“禁止蕉绿”？不如接纳焦虑

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“禁止蕉绿”？不如接纳焦虑

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中欧国际工商学院 （ID：CEIBS6688）


，作者：郑雪，编辑：张响，原文标题：《“禁止蕉绿”？不如接纳焦虑！》


“非常不同意”为1分；“不同意”为2分；“中立”为3分；“基本同意”为4分;“非常同意”为5分。

我脑海里有关工作表现差的想法让我不知所措。

我非常担心可能无法在规定时间内完成我的工作职责。

我为别人是否认可我是个好员工而感到焦虑。

我担忧没有能力很好地处理我的工作要求。

即使我用尽全力，我仍然担忧我的工作绩效不够好。

将各项得分相加得出总分再除以8，平均分数在4分以上则需要注意。

来源：2016年《应用心理学》（Journal of Applied Psychology），2016，101(2)，279-291.

今天，越来越多的人在谈论“乌卡（VUCA）时代”，亦即动荡不安、不确定性强、复杂且模糊的社会环境。面对日新月异的技术、白热化的市场竞争、波诡云谲的国际形势和不断贩卖焦虑的媒体报道，更多的人陷入焦虑之中。而职场又是最为普遍的焦虑来源之一。

职场焦虑已经逐渐成为一个全球性问题。

美国心理学会2012年的一项调查指出，40%的员工认为自己在工作中感到焦虑紧张，更值得一提的是，其中72%的员工认为焦虑情绪影响了他们的日常工作和生活。

此外，联合国在2017年对其分布在全球的15417位员工调查后发现，17.9%的员工汇报自己有一般性焦虑障碍。

加拿大咨议局2016年的一项报告指出，员工焦虑每年会给加拿大造成173亿加元的经济损失。

放眼中国，央视财经发布的一项针对4万人的网上调查显示，
约有50%的90后和80后在职场上感到很焦虑
。

以上数据表明，职场焦虑波及全球，需要引起高度重视。那么，我们该如何应对职场焦虑，以更好地实现健康的职业发展呢？

01、焦虑，有弊亦有利

个体的基因、人口统计学变量、个性以及工作经历都会影响职场焦虑水平。神经科学家发现一些基因与焦虑行为有关，比如CRHR1基因能够调节压力荷尔蒙皮质醇，如果该基因发生异常，则可能导致焦虑症。

这说明
有些人天生会有焦虑倾向
，但这并不意味着有“焦虑基因”的人就会发展出病理性焦虑障碍或无法正常生活。性别、年龄和工作年限也会影响职场焦虑水平。通常，女性比男性的职场焦虑水平更高。

员工的核心自我评价，包括个体的自尊、自我效能感、情绪稳定性和控制点，也是职场焦虑的重要影响因素之一。此外，工作特征、条件和环境也会影响员工的职场焦虑。最后，组织变革、工作不安全感和办公室政治会带来员工对结果的不确定性，从而使人“忧从中来”。一些职场焦虑压力量表可以帮助员工了解自己的焦虑压力水平。

和其他负面情绪一样，焦虑是人类数百万年进化的产物。
作为一种保护机制，焦虑提醒我们保持警觉，对潜在的危险或威胁做出反应。
一定程度的焦虑对我们的生存和发展至关重要。

如果没有焦虑这个“安全阀”或“信号弹”，我们的祖先便会成为斑鬣狗和剑齿虎唾手可得的美味，人类文明也就无从谈起。

因此，根据进化心理学的观点，
职场焦虑有其存在的必然
性
和合理性
。但是如果焦虑过度或管理不当，也会带来诸多负面后果。

职场焦虑对员工的影响具体体现在以下几方面。


首先，职场焦虑会对身心健康产生负面影响。
焦虑情绪往往伴随着诸多生理症状，包括掌心出汗、心跳加速、肌肉紧张，甚至呼吸困难、头晕目眩、肠胃痉挛、战栗、难以入睡等。

短期的焦虑会带来情绪的疲惫、动力的缺乏和身心的懈怠，而如果焦虑情绪一直重复和积累，最后甚至可能会发展成为焦虑障碍，显著降低健康水平。


其次，职场焦虑会影响工作表现。
尽管人们总是关注焦虑的负面作用，但焦虑对绩效来说是一把双刃剑。

从积极的角度来说，焦虑会引起高的唤醒水平（即个体生理性激活的程度），从而让我们意识到现实和理想状态之间存在差距，并激发我们改变现状，避免受到伤害的动机。
适度的职场焦虑可以激励人将更多的时间和精力投入工作
，深思熟虑，从而防患于未然。

海尔集团CEO张瑞敏用
“战战兢兢，如履薄冰”
来形容自己的管理之道，正印证了焦虑的积极作用。

然而，焦虑也可能降低工作绩效。焦虑会干扰员工的认知和思考过程，有损工作记忆，限制信息处理能力。当人们沉浸于焦虑状态时，往往担惊受怕，无法专注于手头的任务，有时甚至无法理解工作任务的需求。此外，焦虑也会降低自我效能，让人失去完成工作的信心。而且，长期的职场焦虑会带来情绪耗竭，产生职业倦怠，让员工失去努力工作的热情和内在动机，最终降低工作绩效。

总之，
焦虑对工作绩效的整体影响取决于焦虑的强度
。心理学研究中的叶克斯-杜德逊（Yerkes-Dodson）法则表明焦虑和绩效呈倒U形关系：员工如果完全不焦虑，则缺乏足够的张力和唤醒水平，员工因此会放松警惕；过度焦虑则让人陷入情绪和认知的困境，难以集中注意力于工作；而适度焦虑既能激发努力的动机，又不会损耗太多情绪和认知资源，有助于人们实现最优绩效。


此外，焦虑会影响人的风险偏好和决策行为。
研究表明，焦虑特质与风险规避行为正相关。一方面，焦虑暗示了威胁的存在，驱使人做出规避威胁的行为，这会增加人的风险规避倾向。另一方面，焦虑特质高的人不只更容易注意到环境中的威胁，而且更倾向于对模棱两可的信息做出负面解释，且更容易回忆起具有威胁性的信息，因而他们对未来的不确定事件的评价更为消极和悲观，从而在决策时表现得更为保守和风险规避。


最后
，组织心理学家玛丽亚姆·柯查基（Maryam Kouchaki）与斯瑞达莉·德赛（Sreedhari Desai）的研究表明，
焦虑带来的危机感会驱使人做出自私的、不道德的行为。
首先，危机感会激发心理防御和自我保护机制，从而让人聚焦于自己的利益，忽视道德准则和规范。其次，危机感会让人更关注外在目标（如金钱、外表、知名度）而不是内在目标（如个人成长）。因此，在危机感的驱动下，一旦有机可乘，焦虑的人更可能表现出损人利己、弄虚作假、违背公平等不道德的行为。

02、做好这4点，告别你的职场焦虑

认识到职场焦虑的利与弊以后，我们又该如何趋利避害，正确应对和管理职场焦虑呢？中国有句成语，
正身清心
，意为端正自己的言行，无思无虑。基于职场焦虑的研究，我们建议职场人士做到如下的“正身清心”。


正。正视焦虑，培养正念。


正如畅销书作家谢丽尔·史翠德（Cheryl Strayed）所说：“我们内心都藏着一些不那么友善的声音，我们必须找到和它们共处的方式，而不是与它们绝交。”

应对焦虑也是如此：焦虑是一种非常自然且不可避免的情绪体验，
我们需要学会与焦虑和平共处，而不是将其妖魔化，竭力避免它
。

安珀·雷（Amber Rae）的著作中提到这样一个故事：佛陀在开悟前遇到了恶魔，恶魔试图击败佛陀，但未能成功，于是恶魔开始出其不意地持续挑衅佛陀。佛陀并没有无视或驱赶恶魔，而是冷静地说：“我看见你了，恶魔。”不仅如此，佛陀把恶魔视为上宾并请他喝茶。恶魔随后自行离去了，佛陀则安然无恙。

这个故事告诫我们，
应该把负面情绪当朋友
，而不是视而不见或者唯恐避之不及。承认焦虑的存在，观察它如何影响自己的认知和行为，并学会接纳和理解它，是正确看待焦虑的态度。这也是正念的体现。
正念
是有意识地去关注和觉察当下的一切，而且不加判断，不做批评。心理学研究表明，
正念有助于改善情绪，减少情绪耗竭
。


身。利用具身体验。


研究表明，不仅心理体验会引发生理体验，
生理体验也可以“激活”心理体验
。

比如，心理学家邀请两组被试去看卡通图片，其中一组需要在看图时用嘴唇含住一支笔，而另一组需要用牙齿咬住一支笔。实验发现，后者会认为卡通图片更好笑。

原因是当用牙齿咬住笔的时候，被试正好表现出微笑的表情，生理的微笑会带来心理上的积极情绪体验。而用嘴唇含住笔，嘴巴是噘起来的，更像是生气和郁闷的表情，因而会让被试觉得图片无趣。

所以下一次觉得焦虑的时候，让自己的嘴巴先微笑起来吧。
保持身体健康
是应对职业压力的基础，身体健康能让你以更积极的心态迎接工作中的挑战。


清。清除职场焦虑来源，清理过度焦虑。


具体可以做到以下几点：


学会管理时间和任务
。高强度的工作负荷和时间压力是职场焦虑的重要来源，因此员工需要更好地管理时间和任务。在工作开始前，列好任务清单，并做好规划，合理分配时间给每个任务，是有效缓解职场焦虑的方式之一。


避免完美主义
。完美主义者更容易受到焦虑的侵扰。如果你苛求完美，并深受其扰，那就应该学会接受自己和别人的不完美，要知道没有任何人或任何工作是绝对完美的。如果你的吹毛求疵边际效应很低，则应该放弃。


与信任的人分享自己的情绪
不失为一个重要的舒压途径。员工往往注重表现出职业性，而耻于谈论自己的焦虑和压力，担心同事和领导会以为自己能力不足或爱找借口。但分享本身有助于缓解压力，放松心情。


心。尝试给焦虑贴上不同的标签。


人们体验到焦虑或其他负面情绪时，常常通过压抑或故作镇定来管理情绪。但实际上压抑情绪不仅无法让被压抑的情绪消失殆尽，还往往导致该情绪被强化。

心理学家丹尼尔·韦格纳（Daniel M.Wegner）曾做过一个实验，即要求被试不要去想白熊。结果却发现，实验中被试愈加想到了白熊，并表现出了焦虑。

这个实验表明，当我们越想努力摆脱某种想法，这种想法就越有可能占据我们的大脑，韦格纳把这个效应称为“
讽刺性反弹
”。焦虑就像那头白熊，当你陷入焦虑，单纯地告诉自己“别焦虑，冷静点”往往并不管用，有时还适得其反。

研究表明，
与其压抑感受到的焦虑，不如将焦虑重新评价为兴奋感
。当人们感到焦虑时，保持冷静和淡定要比保持兴奋和激动更难，因为冷静是一种低度唤醒的积极情绪，而
兴奋与焦虑都是属于高度唤醒的情绪
。从高度唤醒状态转向低度唤醒需要耗费更多认知和情感的资源，而在不同的处于高度唤醒状态的情绪中转换相对容易。焦虑意味着我们关心某一利益攸关的结果，将焦虑重新评价为兴奋，人们会真的感到兴奋，仍然有应对现状的动机，并避免焦虑的危害。

总之，职场焦虑是一种常见且正常的情绪，我们应当
理性对待职场焦虑
，而无须将其“妖魔化”。

正如鲁米的诗歌《客栈》所写：“人的一生好比客栈，每个早晨都有新的来客。喜悦、沮丧、卑劣、某个瞬间的觉知，像是意外的访客翩然到来，欢迎并热情招待他们每一个！”

下一次当你感到职场焦虑袭来的时候，别急着说“完了，我好焦虑”，尝试轻轻地说一声“
焦虑，你好。谢谢你的光临
”。


教授简介


郑雪是中欧国际工商学院组织行为学助理教授，也是中坚力量升级课程联席课程主任。在加入中欧之前，郑博士曾在荷兰鹿特丹管理学院的伊拉斯姆商业道德研究中心担任博士后研究员。

郑雪毕业于新加坡国立大学商学院，获得组织行为学博士学位。她的研究兴趣主要集中在领导力、冲突管理、谈判与决策等方面。目前，她正着重研究领导的权利以及情感如何影响领导力行为，如何帮助公司更好地解决员工之间的冲突和矛盾。此外，她也是美国管理学会、美国人格与社会心理学会和美国冲突管理协会的会员。

2021年她被Poets&Quants授予全球最佳40位40岁以下商学院教授的荣誉。

本文最初发表在《哈佛商业评论》2月刊，由郑雪和李欣欣、王红月共同撰写，有删节。创意图片已获视觉中国授权。

                                                                                   
                                                                       

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